糖友怎样运动才科学呢?最适合糖尿病患者的4种运动
【蜂耘网 生命健康】运动是糖尿病治疗五驾马车中的最重要一环。很多糖友也都懂得,科学运动可以控制自己的血糖,改善心血管功能,而且大家确实也在运动,但还不能说有多科学。怎样才是科学运动呢?什么运动更适合糖友?
当然,这并不是说,每个糖友都应该每天运动40分钟。每个糖友的情况都不同,糖友要想获得最佳运动控糖效果,必须制定个性化的运动方案。
常见的运动形式有哪些?
有氧运动
人体在运动时,肌肉需要消耗能量,能量来源有糖、脂肪和蛋白质,其中,糖是快速能源,存储在肌肉、血液和内脏中,运动会消耗不少糖,运动控糖的道理即在于此。
如果运动时,吸入的氧气能充分燃烧(即氧化)运动时消耗的糖分,这个运动过程感觉就比较舒畅,适量运动也不产生副作用。有氧运动强度在中等或中上的程度,心率为最大心率值的60%至80%。推荐的有氧运动有:快走、慢跑、骑车、爬山、健身操、做韵律操、太极拳、游泳等等,每次锻炼的时间不少于30分钟,每周坚持3到5次。
无氧运动
如果运动强度继续增大,吸入的氧气就不足以充分燃烧(氧化)运动时消耗的糖分,其中一部分糖的代谢是在无氧的情况下进行的,这就是“无氧运动”。典型的无氧运动有赛跑、拳击、投掷、跳高、跳远、拔河等高强度竞技运动。无氧运动时,由于运动量巨大,糖分在无氧代谢时会产生过多乳酸,运动后会感到酸痛疲劳。身体为适应高强度运动,会分泌升血糖激素,使血糖升高,因此,不建议糖友做无氧运动。
“抗阻运动”
抗阻运动是一种力量训练运动,能增强和维持肌肉的强韧,使体内的肌肉占比更多。常见的抗阻运动有阻力带、杠铃,不用器械辅助的有俯卧撑、仰卧起坐、深蹲、弓形步、平板支撑等,推荐糖友从简单的抗阻运动开始,如:二头弯举、颈后臂屈伸、深蹲、坐位双腿并举上抬、爬楼等等,这些简单易行,经常锻炼效果显著。体内的肌肉含量越多,日常消耗的能量也越多,身体对胰岛素更敏感,血糖在不知不觉中就得到了控制。
建议糖友们以有氧运动为主,身体无其他症状的,可隔日做一次抗阻运动,以不感到疲劳为度,通过有氧运动和抗阻运动相结合,有效控制血糖水平。
最适合糖尿病患者的4种运动
1.慢跑
慢跑简便易行,效果明显,适合多数糖友。慢跑可以看作是温和的心脑血管体操,能强韧身体的心脏和血管,跑步略微出汗效果最佳。慢跑时要穿合适的鞋和松宽的衣服,运动量以不感到疲劳为度,隔日跑一次为宜。
2.快走
快走非常适合糖友。快走和慢跑的差别在于,快走对关节的冲击非常小,没有运动损伤等风险,因此适合几乎所有糖友。还没有建立起运动习惯的糖友,从快走开始更容易坚持下去。每次30分钟以上,穿运动鞋,选路面平整没有空气污染的区域,开始吧。
3.太极拳
太极拳可缓解压力、提高身体柔韧性,并有助于降低血糖水平。如果不会,建议参加培训班。太极拳每天都都可以练习,坚持下去,可使血糖水平得到有效控制。
4.广场舞
广场舞融娱乐和锻炼为一体,音乐节奏感强,有群体氛围,很容易坚持下去。广场舞虽然很简单,效果却很不错,不仅能锻炼,还能愉悦心情。
(蜂耘生命健康网 责任编辑:墨染)
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