糖友怎样运动才科学呢？最适合糖尿病患者的4种运动

【蜂耘网  生命健康】运动是糖尿病治疗五驾马车中的最重要一环。很多糖友也都懂得，科学运动可以控制自己的血糖，改善心血管功能，而且大家确实也在运动，但还不能说有多科学。怎样才是科学运动呢？什么运动更适合糖友？

 

当然，这并不是说，每个糖友都应该每天运动40分钟。每个糖友的情况都不同，糖友要想获得最佳运动控糖效果，必须制定个性化的运动方案。

 

 

常见的运动形式有哪些？

 

有氧运动

 

人体在运动时，肌肉需要消耗能量，能量来源有糖、脂肪和蛋白质，其中，糖是快速能源，存储在肌肉、血液和内脏中，运动会消耗不少糖，运动控糖的道理即在于此。

 

如果运动时，吸入的氧气能充分燃烧（即氧化）运动时消耗的糖分，这个运动过程感觉就比较舒畅，适量运动也不产生副作用。有氧运动强度在中等或中上的程度，心率为最大心率值的60%至80%。推荐的有氧运动有：快走、慢跑、骑车、爬山、健身操、做韵律操、太极拳、游泳等等，每次锻炼的时间不少于30分钟，每周坚持3到5次。

 

 

无氧运动

 

如果运动强度继续增大，吸入的氧气就不足以充分燃烧（氧化）运动时消耗的糖分，其中一部分糖的代谢是在无氧的情况下进行的，这就是“无氧运动”。典型的无氧运动有赛跑、拳击、投掷、跳高、跳远、拔河等高强度竞技运动。无氧运动时，由于运动量巨大，糖分在无氧代谢时会产生过多乳酸，运动后会感到酸痛疲劳。身体为适应高强度运动，会分泌升血糖激素，使血糖升高，因此，不建议糖友做无氧运动。

 

 

“抗阻运动”

 

抗阻运动是一种力量训练运动，能增强和维持肌肉的强韧，使体内的肌肉占比更多。常见的抗阻运动有阻力带、杠铃，不用器械辅助的有俯卧撑、仰卧起坐、深蹲、弓形步、平板支撑等，推荐糖友从简单的抗阻运动开始，如：二头弯举、颈后臂屈伸、深蹲、坐位双腿并举上抬、爬楼等等，这些简单易行，经常锻炼效果显著。体内的肌肉含量越多，日常消耗的能量也越多，身体对胰岛素更敏感，血糖在不知不觉中就得到了控制。

 

建议糖友们以有氧运动为主，身体无其他症状的，可隔日做一次抗阻运动，以不感到疲劳为度，通过有氧运动和抗阻运动相结合，有效控制血糖水平。

 

 

最适合糖尿病患者的4种运动

 

1.慢跑

 

慢跑简便易行，效果明显，适合多数糖友。慢跑可以看作是温和的心脑血管体操，能强韧身体的心脏和血管，跑步略微出汗效果最佳。慢跑时要穿合适的鞋和松宽的衣服，运动量以不感到疲劳为度，隔日跑一次为宜。

 

2.快走

 

快走非常适合糖友。快走和慢跑的差别在于，快走对关节的冲击非常小，没有运动损伤等风险，因此适合几乎所有糖友。还没有建立起运动习惯的糖友，从快走开始更容易坚持下去。每次30分钟以上，穿运动鞋，选路面平整没有空气污染的区域，开始吧。

 

3.太极拳

 

太极拳可缓解压力、提高身体柔韧性，并有助于降低血糖水平。如果不会，建议参加培训班。太极拳每天都都可以练习，坚持下去，可使血糖水平得到有效控制。

 

 

4.广场舞

 

广场舞融娱乐和锻炼为一体，音乐节奏感强，有群体氛围，很容易坚持下去。广场舞虽然很简单，效果却很不错，不仅能锻炼，还能愉悦心情。

 

（蜂耘生命健康网  责任编辑：墨染）